Introducción
En la búsqueda por perder grasa corporal, fortalecer el cuerpo y ganar resistencia sin necesidad de entrenamientos complejos o equipos costosos, muchas personas están descubriendo una práctica tan antigua como funcional: el rucking. Aunque el término suene nuevo, caminar con peso a cuestas ha sido una herramienta de fortalecimiento físico desde tiempos ancestrales.
Hoy, este ejercicio de bajo impacto está ganando popularidad por su capacidad para combinar cardio, fuerza y movilidad en una sola sesión. ¡Y lo mejor es que puedes hacerlo en tu día a día!
¿Qué es el rucking?
El rucking consiste simplemente en caminar llevando peso adicional en una mochila. Este peso puede ir desde el 10% hasta el 25% del peso corporal (ideal, no actual), y su objetivo es aumentar la exigencia del ejercicio sin incrementar el impacto sobre las articulaciones.
Aunque el término rucking es relativamente nuevo y popularizado por marcas como GORUCK en la última década, la práctica de caminar largas distancias con peso a cuestas es tan antigua como la humanidad misma, y ha sido utilizada por muchas civilizaciones como herramienta de fortalecimiento físico, entrenamiento militar, y hasta desarrollo espiritual.
Aquí tenemos algunos antecedentes históricos interesantes:
🏺 1. Legiones Romanas: Los primeros “ruckers” organizados
Los soldados romanos realizaban marchas forzadas de hasta 30 km al día cargando entre 30 a 45 kg de equipo, incluyendo armamento, herramientas, comida y agua. Estas marchas no solo los desplazaban, sino que fortalecían su resistencia física y su disciplina mental, cualidades clave en sus campañas militares.
Bonus: A estas caminatas se les conocía como «Iter» y eran obligatorias incluso en días de descanso, para mantener la forma física del ejército.
🛡️ 2. Espartanos y griegos clásicos
Los espartanos entrenaban con escudos, lanzas y armaduras pesadas. Caminaban, corrían y hacían senderismo con el peso encima como parte integral de su preparación física. Más allá del combate, cargar peso en movimiento se asociaba a la formación del carácter.
🐘 3. Campañas militares de Alejandro Magno, Genghis Khan y Napoleón
Estos grandes estrategas y conquistadores tenían ejércitos que recorrían enormes distancias a pie con carga pesada, muchas veces sin animales de carga suficientes. La resistencia física de sus tropas era clave para su éxito militar, y eso se lograba, literalmente, caminando cargados.
🎒 4. Entrenamiento moderno: Inspiración militar
Durante el siglo XX, con la profesionalización de los ejércitos (EE.UU., Rusia, Alemania, Israel, etc.), el «marchar con mochila» se institucionalizó como un método para construir fuerza, resistencia y unidad de grupo.
Esto evolucionó en lo que hoy conocemos como rucking, adaptado para el público general como una herramienta de fitness.
✨ Conexión ancestral
Incluso fuera del ámbito militar, pastores, campesinos, y peregrinos de muchas culturas han realizado actividades equivalentes al rucking, cargando sacos de comida, agua, herramientas o pertenencias mientras recorrían grandes distancias, lo que sin saberlo, mantenía a estas personas en excelente forma física.
Aunque se originó en el entrenamiento militar, donde los soldados marchaban largas distancias con sus mochilas cargadas, hoy se ha adaptado al mundo civil como una opción poderosa para perder grasa, ganar fuerza funcional y mejorar la salud cardiovascular.
Beneficios principales del rucking
- Quema más grasa corporal
- Caminar con peso puede triplicar el gasto calórico comparado con una caminata tradicional.
- Favorece la oxidación de grasas si se realiza en zona de frecuencia cardíaca 2 y especialmente en ayunas.
- Fortalece músculos sin necesidad de gimnasio
- Activa piernas, glúdeos, espalda, core y hombros.
- Mejora la postura y el equilibrio general.
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Mejora el VO2MAX de forma progresiva y sostenible.
- Mejora la densidad ósea
- Ideal para mujeres postmenopáusicas o personas mayores.
- Salud mental y disciplina
- El ejercicio al aire libre, el contacto con el entorno y la rutina de esfuerzo diaria ayudan a reducir el estrés y aumentar la motivación.
- Adaptable al día a día
- Puedes incorporar el rucking y su carga de forma natural en tu rutina: al ir al trabajo, hacer compras, salir al cine o dar un paseo familiar. Es una herramienta ideal para personas con poco tiempo.
✅ ¿Para quién es recomendado el rucking?
1. Adultos jóvenes y personas sanas con actividad física regular
Ideal para mejorar la resistencia, quemar grasa, fortalecer el core y mejorar la postura.
✔ Puede iniciarse con 5 a 10% del peso corporal.
✔ Ideal combinarlo con ayuno o rutinas metabólicas.
2. Personas con sobrepeso u obesidad leve a moderada
Aquí es donde el rucking brilla, pero con prudencia.
✔ Ventajas:
- Bajo impacto comparado con trotar o correr.
- Aumenta el gasto calórico sin riesgo de salto o impacto en las rodillas.
⚠️ Consideraciones:
- El peso añadido debe calcularse sobre el peso ideal, no sobre el peso actual (ejemplo: si pesas 100 kg y tu peso ideal es 70 kg, calcula un 10-15% de los 70 kg, es decir, 7-10 kg).
- Comienza con 3 a 5 kg como máximo.
- Mochila bien ajustada, sin movimientos bruscos.
- Evitar zonas con muchas pendientes al inicio.
3. Mujeres, incluyendo en etapa postmenopáusica
✔ Muy recomendable para mejorar densidad ósea, reducir riesgo de osteoporosis y promover recomposición corporal.
⚠️ Pero se debe tener especial atención a la técnica, la mochila debe tener faja lumbar y tirantes ajustables para evitar presión cervical y lumbar.
4. Adultos mayores (50 años en adelante)
✔ Puede ser una alternativa segura al trote.
✔ Excelente para mantener masa muscular, mejorar equilibrio y prevenir sarcopenia.
⚠️ Solo si:
- No hay problemas de cadera, rodilla o espalda sin evaluar.
- Se parte con muy poco peso (1-3 kg) y se hace supervisión médica o kinésica si hay dudas.
5. Personas con condiciones clínicas específicas
Deben consultar con su médico antes de practicar rucking si tienen:
- Hernias discales o antecedentes de compresión nerviosa.
- Hipertensión arterial no controlada.
- Problemas cardiovasculares.
- Osteoartritis, artrosis, dolor de rodilla o tobillos.
- Asma severa o disnea de esfuerzo.
- Síntomas de vértigo, mareos o desequilibrio.
6. Niños y adolescentes
⚠️ No es recomendable añadir peso en edades de crecimiento sin evaluación profesional.
✔ En casos específicos, como parte de entrenamientos deportivos supervisados, puede hacerse con cargas muy pequeñas y mochilas ergonómicas.
📌 Recomendaciones generales antes de comenzar
- Consulta médica si tienes más de 45 años y no haces ejercicio regularmente.
- Usa calzado adecuado, con buena amortiguación.
- Mochila ergonómica y peso centrado.
- Inicia con sesiones de 15 a 30 minutos.
- Evita terrenos irregulares o con inclinaciones al inicio.
- Si sientes dolor articular, lumbar o fatiga excesiva, detente.
Resumen de consideraciones según edad, peso y salud
- Personas sanas y activas: Ideal para todos los niveles. Se recomienda iniciar con 5-10% del peso corporal ideal.
- Con sobrepeso u obesidad leve o moderada: Muy efectivo, pero debe iniciarse con pesos bajos (3-6 kg). Siempre calcular la carga sobre el peso ideal, no el actual.
- Mujeres: Muy beneficioso para mejorar resistencia, postura y salud ósea. Se debe cuidar la distribución del peso.
- Adultos mayores: Seguro si hay buena movilidad y sin problemas articulares. Iniciar con pesos livianos.
- Niños y adolescentes: No se recomienda sin supervisión profesional.
- Personas con condiciones médicas: Consultar siempre con un profesional si hay antecedentes cardiovasculares, articulares, hipertensión, diabetes, mareos o uso de medicación.
📊 Guía práctica del peso recomendado en rucking
🟢 Principiantes absolutos o personas con sobrepeso
- Carga recomendada: 3 a 6 kg (independiente del peso corporal)
- Objetivo: Adaptación del cuerpo a la carga y al movimiento prolongado
- Duración sugerida: 15 a 30 minutos
🟡 Intermedios (personas activas o que ya caminan regularmente)
- Carga recomendada: 10% a 15% del peso corporal ideal
- Ejemplo: Si tu peso ideal es 70 kg → usa entre 7 y 10.5 kg
🔵 Avanzados o en muy buena condición física
- Carga máxima recomendada: 20% a 25% del peso corporal ideal
- Ejemplo: Si pesas 70 kg → podrías llevar entre 14 y 17.5 kg
⚠️ Pero solo si ya tienes experiencia, una buena postura, técnica de carga y fuerza en zona lumbar, core y piernas.
📌 Consideraciones clave
- Nunca uses el peso real como referencia si tienes obesidad o sobrepeso.
Usar el 20% de un peso corporal excesivo puede dañar rodillas y tobillos. - Es mejor empezar ligero y progresar con el tiempo.
La sobrecarga progresiva también se aplica al rucking, igual que en el gimnasio. - El peso debe estar distribuido alto en la espalda, lo más cercano posible al centro de gravedad.
- La mochila debe ir ajustada, sin bamboleos, con cinturón lumbar si es posible.
Ayuno y frecuencia cardíaca: claves para la quema de grasa con rucking
🧭 ¿Conviene hacer rucking en ayunas?
✅ Sí, puede ser muy útil para la quema de grasa corporal, siempre que se adapte a tu tolerancia personal.
¿Por qué?
- En ayunas (por ejemplo, tras 12–16 horas sin comer), los niveles de insulina están bajos, lo cual favorece la movilización de grasa como fuente de energía.
- Si el esfuerzo físico se mantiene en intensidades bajas a moderadas (frecuencia cardíaca zona 2), el cuerpo prioriza la oxidación de grasas sobre los carbohidratos.
⚠️ Pero cuidado:
- No es recomendable iniciar rucking con carga y en ayunas si eres principiante, tienes problemas de presión, hipoglucemia, o estás muy desentrenado.
- Debes hidratarte bien antes y durante la caminata, y podrías considerar un café solo o agua con sal y limón para sostener el rendimiento (como ya haces).
💓 ¿Qué es la Zona 2 de frecuencia cardíaca y por qué es clave para quemar grasa?
💡 La frecuencia cardíaca se divide en zonas, que son rangos que indican con qué intensidad estás trabajando. Cada zona se asocia con un tipo de energía predominante (grasas o carbohidratos):
| Zona | % del FC Máxima | Nombre | Tipo de energía usada |
| Zona 1 | 50–60% | Muy suave | Grasa principalmente |
| ✅ Zona 2 | 60–70% | Suave – moderada | Grasa como fuente principal |
| Zona 3 | 70–80% | Moderada – intensa | Mezcla de grasa y carbohidrato |
| Zona 4 | 80–90% | Alta intensidad | Principalmente carbohidratos |
| Zona 5 | 90–100% | Máximo esfuerzo | Carbohidratos (y anaeróbico) |
La Zona 2 es la más eficiente para oxidar grasa sin generar fatiga temprana. Es ideal para caminatas largas, rucking, cardio ligero y para mejorar el sistema mitocondrial.
🎯 ¿Cómo calcular tu Zona 2?
Primero, estima tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) con la fórmula:
FCM = 220 – tu edad
Ejemplo: Si tienes 54 años → 220 – 54 = 166 lpm
Zona 2 estará entre el 60% y 70% de esa FCM:
- 166 × 0.60 = 100 lpm
- 166 × 0.70 = 116 lpm
Entonces, si mantienes tu pulso entre 100 y 116 latidos por minuto, estás en Zona 2.
🧠 ¿Qué tan confiables son las calorías estimadas por smartwatch?
🟡 Son orientativas, pero no exactas.
- No consideran el peso adicional de la mochila, lo cual subestima el verdadero gasto calórico.
- Tampoco tienen en cuenta si hiciste el ejercicio en ayunas, cuesta arriba, con viento o con diferente eficiencia metabólica.
- Aún así, te permiten llevar una idea relativa del progreso, útil para comparación entre sesiones.
🔢 Por ejemplo:
- Si tu reloj estima 200 kcal pero llevabas 10 kg adicionales, el gasto real puede estar entre 1.3x y 1.6x mayor (es decir, entre 260 y 320 kcal).
🧩 Entonces… ¿qué debes tener en cuenta para quemar grasa de forma eficiente con rucking?
- Hazlo en Zona 2, sobre todo si estás en ayunas.
- Empieza sin peso o con muy poco si no estás adaptado.
- Evalúa el progreso por sensaciones y resultados reales (medidas, peso, grasa corporal), no solo por el smartwatch.
- Hazlo en ayunas si te sientes bien y ya tienes experiencia.
- Mide tu frecuencia con un smartwatch confiable o un pulsómetro con banda torácica (más preciso).
- Hidrátate bien. Una bebida con agua, sal del Himalaya, limón y vinagre de manzana puede ayudarte a sostener la energía sin romper el ayuno.
🎽 Chalecos lastrados vs Mochilas: ¿Cuál usar en rucking?
✅ Ventajas del chaleco lastrado
- Distribución uniforme del peso en el torso, tanto en el pecho como en la espalda.
- Permite mantener el centro de gravedad más equilibrado.
- Mayor libertad de movimiento de brazos (ideal si quieres hacer circuitos o combinar con ejercicios calisténicos).
- Algunos modelos permiten ajustar el peso con precisión añadiendo o quitando placas o sacos.
⚠️ Desventajas o consideraciones
- En personas con hipertensión o problemas respiratorios, puede generar sensación de presión en el pecho.
- No todos los chalecos permiten una ventilación adecuada, lo que puede resultar incómodo en días calurosos.
- Si el chaleco no está bien ajustado, puede causar fricción o golpes en clavículas y hombros.
- Para personas con sobrepeso u obesidad central, puede resultar incómodo o restrictivo.
🎒 ¿Y qué pasa con la mochila tradicional?
- Más ajustable al cuerpo en volumen y peso.
- Menor presión frontal, lo cual es ideal para quienes se inician o tienen sensibilidad torácica.
- Puedes cargar objetos de uso diario (llaves, botella, toalla, celular).
- Permite replicar con mayor fidelidad la práctica ancestral o militar de rucking.
🎯 ¿Qué es mejor?
Depende de tu objetivo y tu contexto físico:
| Objetivo / Condición | Recomendación |
|---|---|
| Principiantes o personas con sobrepeso | Mochila con poco peso |
| Personas con experiencia y buena postura | Cualquiera, según gusto |
| Hipertensos o con problemas pulmonares | Evitar chaleco lastrado |
| Ejercicio combinado con movimientos de brazos | Chaleco (si bien ajustado) |
| Caminatas largas o en exteriores | Mochila |
🧠 Nota adicional:
También puedes combinar ambos métodos si estás en un nivel avanzado: chaleco de 5-8 kg + mochila ligera para llevar agua o equipamiento.
💧 HIDRATACIÓN: Una prioridad, no una sugerencia
¿Por qué es tan importante en el rucking?
- Al caminar con peso y durante tiempos prolongados, el gasto hídrico aumenta, especialmente si lo haces:
- En ayunas
- En climas calurosos
- A paso rápido
- En ayunas
- Incluso con intensidad baja (Zona 2), se pierden sales minerales esenciales, sobre todo sodio.
¿Qué puede pasar si no te hidratas correctamente?
- Fatiga prematura
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- En ayuno: descompensaciones por desequilibrio electrolítico
✅ Recomendaciones prácticas:
- Toma agua antes, durante y después del rucking.
- Si estás en ayunas:
Considera una bebida simple como:
Agua helada + jugo de limón + ¼ cucharadita de sal del Himalaya + 1 cdita de vinagre de manzana
(Evita bebidas azucaradas o deportivas con calorías si estás cuidando el ayuno).
Si el recorrido supera los 45 minutos o es exigente, siempre lleva agua contigo.
👨⚕️ CONSULTA MÉDICA PREVIA: ¿Es siempre necesaria?
⚠️ Sí lo es, si se da alguno de estos casos:
- Tienes hipertensión (aunque esté controlada).
- Tienes antecedentes cardiovasculares (infartos, arritmias, angina).
- Tienes problemas articulares, lumbares o hernias.
- Tienes diabetes o historial de hipoglucemias.
- Has tenido mareos, pérdida de conciencia o fatiga extrema en actividades físicas pasadas.
- Tomas medicación crónica que pueda alterar la presión, la glucosa o la hidratación.
- No has hecho ejercicio en los últimos 6 meses y pasas los 45 años.
🛑 En todos estos casos, el rucking no está prohibido, pero debe ajustarse a tus condiciones reales, y eso sólo puede hacerlo un profesional médico, idealmente con una revisión cardiovascular básica (como un electro o prueba de esfuerzo leve).
✅ En resumen: Nunca olvides que…
«No hay actividad física buena si tu cuerpo no está listo para ella. Y ninguna quema de grasa vale la pena si compromete tu salud.»
La hidratación adecuada y la validación médica previa son parte de tu plan de éxito, no obstáculos.
🔬 Evidencia científica sobre los beneficios del rucking
1. Mayor quema de calorías y reducción de grasa corporal
- El rucking puede quemar hasta tres veces más calorías que caminar sin peso, equiparándose al trote en términos de gasto energético .
- Sitios especializados han señalado que el ejercicio de resistencia con carga, como el rucking, aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa muscular magra, lo cual es crucial para la recomposición corporal
2. Mejora de la resistencia cardiovascular y VO₂ máx
- El rucking incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), mejorando la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica .
3. Fortalecimiento muscular funcional
- Al cargar peso durante la caminata, se activan músculos del core, espalda, piernas y hombros, promoviendo la ganancia de fuerza y resistencia muscular.
4. Beneficios adicionales
- El rucking también ha sido asociado con mejoras en la postura, densidad ósea y salud mental, debido a su naturaleza al aire libre y su bajo impacto en las articulaciones .
📚 Estudios destacados
- «Physiological impact of load carriage exercise»: Este estudio analiza cómo el ejercicio con carga, como el rucking, impone un estrés fisiológico adicional que puede mejorar la capacidad respiratoria y la eficiencia ventilatoria.
- «Metabolic and ruck performance effects of a novel, light-weight…«: Investigación que explora cómo la ingesta de barras nutricionales antes del rucking puede afectar el rendimiento y la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Conclusión
El rucking es mucho más que caminar con una mochila o un chaleco lastrado. Es una herramienta ancestral, simple y efectiva para quienes buscan eliminar grasa, fortalecer el cuerpo y mantenerse activos, incluso en medio de un estilo de vida ocupado. Incorporarlo en tu rutina diaria puede marcar la diferencia.
Eso sí: hidrátate, empieza con poco peso, mantente en Zona 2 y, si tienes dudas, consulta con tu médico. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
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