Cuando pensamos en el aumento de peso, generalmente lo asociamos con comer en exceso y moverse poco. Si bien estas son causas evidentes, hay muchos otros factores menos conocidos que influyen en cómo nuestro cuerpo almacena grasa y maneja su peso. Este artículo explora esos factores sorprendentes que van más allá de las calorías y cómo manejarlos para mantener un peso saludable.

1. Estrés Crónico: el enemigo silencioso

El estrés constante desencadena la liberación de cortisol, una hormona que puede aumentar el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.

¿Por qué sucede esto?

• El cortisol activa mecanismos de supervivencia que incitan al cuerpo a acumular energía.
• Aumenta los antojos de alimentos altos en azúcares y grasas, dificultando las elecciones saludables.

Cómo manejarlo:

• Practica técnicas de relajación como mindfulness, yoga o respiración profunda.
• Prioriza el sueño: dormir al menos 7-8 horas puede reducir los niveles de cortisol.

2. La cronodisrupción: alteración del reloj interno

El reloj biológico regula muchas funciones metabólicas. Alterarlo con malos hábitos de sueño, como acostarse tarde o comer en horarios irregulares, puede contribuir al aumento de peso.

Impacto metabólico:

• Desajustes en los ciclos de sueño y vigilia afectan las hormonas del apetito, como la grelina y la leptina.
• Los ritmos irregulares pueden reducir la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas.

Fuente

Soluciones prácticas:

• Mantén horarios regulares para comer y dormir.
• Evita la exposición a pantallas antes de acostarte para favorecer la melatonina.

3. Desequilibrio del microbioma intestinal

El intestino alberga trillones de bacterias que afectan el metabolismo, el almacenamiento de grasa y la regulación del apetito. Un microbioma desequilibrado puede dificultar la pérdida de peso.

Causas comunes:

• Dietas bajas en fibra y altas en ultraprocesados.
• Uso frecuente de antibióticos.

Cómo mejorar tu microbiota:

• Incorpora alimentos fermentados como yogur, kéfir o kimchi.
• Aumenta el consumo de fibra con frutas, verduras y cereales integrales.

4. Toxinas ambientales y disruptores endocrinos

Sustancias químicas presentes en plásticos, pesticidas y productos de cuidado personal pueden alterar las hormonas que regulan el metabolismo.

Ejemplos comunes:

• Bisfenol A (BPA), presente en envases de plástico.
• Ftalatos, usados en cosméticos y productos de limpieza.

Acciones preventivas:

• Usa recipientes de vidrio o acero inoxidable para almacenar alimentos.
• Opta por productos de cuidado personal libres de químicos dañinos.

5. Dietas demasiado restrictivas

Aunque puede parecer contradictorio, las dietas extremas pueden ralentizar tu metabolismo, dificultando la pérdida de peso a largo plazo.

Por qué ocurre esto:

• El cuerpo entra en “modo de supervivencia” y quema menos calorías para conservar energía.
• Puede provocar deficiencias de nutrientes esenciales que afectan el metabolismo.

Recomendación:

• Elige planes alimenticios equilibrados que incluyan todos los grupos de alimentos.
• Opta por un déficit calórico moderado, sostenible en el tiempo.

6. Factores genéticos, hormonales y el impacto de la edad

La genética, las hormonas y el envejecimiento son elementos clave que influyen en el metabolismo, la forma en que almacenamos grasa y cómo regulamos el peso a lo largo de nuestra vida.

Genética: el punto de partida

Nuestra genética determina predisposiciones que pueden influir en la acumulación de grasa y en cómo nuestro cuerpo responde a los alimentos y al ejercicio. Sin embargo, la genética no es un destino; los hábitos saludables pueden compensar en gran medida estos factores.

• Metabolismo basal: Algunas personas nacen con un metabolismo más lento o más rápido, lo que afecta la cantidad de calorías que queman en reposo.
• Distribución de la grasa: Los genes también determinan si tienes mayor tendencia a acumular grasa en ciertas áreas del cuerpo, como el abdomen o las caderas.

Hormonales: el regulador silencioso

Las hormonas actúan como mensajeros que controlan el hambre, el metabolismo y el almacenamiento de grasa. Cualquier desequilibrio hormonal puede contribuir al aumento de peso.

• Insulina: Un exceso de insulina puede promover el almacenamiento de grasa, especialmente cuando los niveles de azúcar en sangre son altos debido a una dieta alta en carbohidratos refinados.
• Leptina y grelina: La leptina regula la saciedad, mientras que la grelina estimula el hambre. La resistencia a la leptina puede causar hambre constante.
• Tiroides: Una tiroides hipoactiva (hipotiroidismo) ralentiza el metabolismo, haciendo más difícil perder peso.
• Cortisol: Los niveles altos de cortisol, relacionados con el estrés, favorecen el almacenamiento de grasa abdominal.

La edad: un cambio metabólico inevitable

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios metabólicos y hormonales que afectan la forma en que manejamos el peso:

• Reducción del metabolismo basal: Cada década después de los 30 años, el metabolismo basal disminuye en promedio un 2-5%, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo.
• Pérdida de masa muscular: La sarcopenia (pérdida de masa muscular) es común con la edad, y como el músculo quema más calorías que la grasa, esto contribuye al aumento de peso.
• Cambios hormonales:
  • En las mujeres, la menopausia reduce los niveles de estrógeno, lo que puede provocar un aumento de grasa abdominal.
  • En los hombres, la disminución de testosterona afecta la capacidad de ganar y mantener masa muscular.

Qué puedes hacer: estrategias prácticas

1. Mantén la masa muscular: El entrenamiento de fuerza es clave para contrarrestar la pérdida muscular asociada con la edad.
2. Consulta con un médico: Si sospechas desequilibrios hormonales como hipotiroidismo o resistencia a la leptina, busca asesoramiento profesional.
3. Adapta tus hábitos a tu edad: Reduce el consumo de calorías vacías y prioriza alimentos ricos en nutrientes para compensar la ralentización metabólica.
4. Controla el estrés: Técnicas de relajación pueden ayudarte a mantener los niveles de cortisol bajo control.

La genética y las hormonas influyen significativamente en el aumento de peso, pero factores como el envejecimiento también juegan un papel crucial. Aunque no podemos cambiar nuestra genética ni detener el tiempo, podemos implementar estrategias inteligentes para mitigar sus efectos y mantenernos saludables en cada etapa de la vida.

«La edad, las hormonas y los genes son parte de la ecuación, pero nuestros hábitos y decisiones tienen el poder de equilibrarla a nuestro favor.»

Conclusión

El aumento de peso no es simplemente una cuestión de calorías; es un proceso complejo influenciado por factores metabólicos, hormonales y ambientales. Identificar y abordar estos factores puede marcar una gran diferencia en tu camino hacia un peso saludable.

“Entender que el peso está influenciado por más que solo la comida nos ayuda a tomar decisiones informadas y holísticas para cuidar nuestra salud.”

Recomendaciones finales

• Haz pequeños cambios sostenibles en tu estilo de vida.
• Consulta a un profesional si crees que alguno de estos factores está afectando tu peso.
• Recuerda que cada cuerpo es único, y la clave está en encontrar lo que funciona para ti.