El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad por su impacto en la quema de grasa y el control del peso corporal, pero reducirlo únicamente a estos beneficios sería una visión incompleta. Desde una perspectiva de fisiología humana, el ayuno intermitente genera adaptaciones metabólicas, hormonales y celulares que van mucho más allá de perder kilos, influyendo en la longevidad, el rendimiento físico y la prevención de enfermedades crónicas.

En este artículo, profundizaremos en qué sucede en el cuerpo durante el ayuno, en qué momento ocurren ciertos beneficios y cómo el ayuno intermitente puede ser una estrategia poderosa para optimizar la salud y la recomposición corporal a largo plazo.

¿Qué es el Ayuno Intermitente? Explicación del 16/8 y su Aplicación Práctica

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno, permitiendo que el cuerpo pase más tiempo en estados metabólicos que favorecen la oxidación de grasas, la autofagia y la optimización hormonal.

El método 16/8, que es el que practico de manera habitual, consiste en 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas. En mi caso, suelo comenzar mi ayuno alrededor de las 17:00 horas, lo que me permite despertarme y entrenar pesas en ayunas, habiendo completado 14-15 horas de ayuno antes de mi sesión en el gimnasio.

Durante mi entrenamiento de fuerza, hidrato mi cuerpo con una mezcla de agua con hielo, aproximadamente 30 cc de vinagre de manzana, una pizca de sal del Himalaya y el jugo de medio limón, lo que me permite mantenerme en ayuno sin afectar el proceso de oxidación de grasas. Al finalizar mi sesión, dependiendo del día y la hora en que haya comenzado el ayuno, puedo alcanzar 16 a 18 horas sin comer, e incluso en algunas ocasiones llegar hasta 19 o 20 horas.

Pero, ¿qué sucede realmente en el cuerpo durante esas horas de ayuno?

Fases del Ayuno y Cuándo Ocurren sus Beneficios

El cuerpo pasa por distintas fases metabólicas conforme avanzan las horas de ayuno. Aquí un desglose detallado:

Como se observa en la tabla, a partir de las 12-16 horas el cuerpo empieza a depender cada vez más de las grasas como fuente de energía, pero más allá de la quema de grasa, se producen cambios metabólicos y hormonales clave.

1. Optimización de la Oxidación de Grasas y Metabolismo Energético

Una confusión común es pensar que solo quemamos grasa cuando estamos en ayuno, pero la realidad es que siempre estamos utilizando tanto glucosa como ácidos grasos. Lo que cambia es la proporción en la que el cuerpo usa una u otra fuente de energía.

• Cuando los niveles de insulina son altos (por consumo frecuente de carbohidratos), el cuerpo prioriza el uso de glucosa.
• Cuando la insulina baja (en ayuno), el cuerpo recurre más a los ácidos grasos almacenados.
• El glucógeno muscular y hepático actúan como un puente energético, permitiendo la transición de un sustrato a otro.

En mi caso, después de 14-15 horas de ayuno y antes del entrenamiento, mi cuerpo ya está utilizando una alta proporción de grasas como energía, lo que facilita la oxidación de grasa sin comprometer el rendimiento en el gimnasio.

2. Regulación Hormonal y Aumento de Testosterona

El ayuno intermitente influye directamente en la testosterona y la hormona del crecimiento, dos hormonas clave para la ganancia muscular y la salud metabólica.

• Hormona del Crecimiento (GH): A partir de las 12 horas de ayuno, sus niveles aumentan significativamente, promoviendo la preservación muscular y la oxidación de grasas.
• Testosterona: Se ha observado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la leptina, lo que favorece la producción de testosterona de forma más eficiente.
• Reducción del cortisol: Mantener períodos de ayuno regulares ayuda a controlar los picos de cortisol, lo que previene la degradación muscular y la acumulación de grasa abdominal.

Para optimizar la testosterona con el ayuno intermitente, recomiendo:

• Hacerlo de manera consistente (16/8 es ideal).
• Consumir suficiente proteína y grasas saludables en la ventana de alimentación.
• Priorizar el descanso y el sueño reparador, ya que el ayuno nocturno potencia su efecto hormonal.

3. Salud Mitocondrial y Longevidad

El ayuno mejora la biogénesis mitocondrial, lo que significa que se crean más mitocondrias y se vuelven más eficientes en la producción de energía. Esto tiene implicaciones en:

• Mayor energía y resistencia física.
• Reducción del envejecimiento celular.
• Protección contra enfermedades metabólicas y neurodegenerativas.

Esto no solo tiene un impacto en el rendimiento, sino que también se ha visto que el ayuno reduce el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la diabetes tipo 2, dos condiciones en aumento debido a malos hábitos alimenticios y metabólicos.

Conclusión: Un Enfoque de Vida, No una Dieta Temporal

Lo que me ha permitido sostener el ayuno intermitente de manera natural y sin sacrificios extremos ha sido combinarlo con:

• Ejercicio de fuerza en ayunas, respetando el consumo de proteínas post-entrenamiento.
• Reducción drástica de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados (especialmente aquellos con jarabe de maíz de alta fructosa).
• Consumo prioritario de proteínas y carbohidratos complejos, favoreciendo la estabilidad metabólica.

Más allá de bajar de peso o lucir bien para un evento, el enfoque está en construir un cambio de paradigma de vida que nos proteja de enfermedades metabólicas y nos garantice mayor independencia y calidad de vida en la vejez.El objetivo no es simplemente perder grasa, sino vivir mejor, más fuerte y con mayor salud por más años.

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